３年くらい前に話題になった睡眠負債に関することと今勉強しているメンタルヘルスマネジメントのテキストを読んで、改めて睡眠が大事だと思ったので気になったことを書いていきます。
睡眠は時間が大事
３年ほど前に放送されたNHKスペシャルで取り上げられていた「睡眠負債」。
毎日睡眠時間が５，６時間の人でも、暗くして時間も分からない状況で思う存分睡眠をとるとより長く眠れてしまう。
その長く眠れた分が睡眠負債。体はもっと眠りたがっているのに普段から睡眠時間の負債を抱えている。
この時期、夏の疲れからか季節変わりだからか無性に眠たい。
休みの日とかには、昼ご飯を食べたあとは、昼寝をしてしまう。
土曜日の昼までの仕事から帰ってきても、横になりたくなってしまう。
それも睡眠が平日に足りていないからだと思う。
睡眠不足による作業効率低下から生じる経済損失は日本全国で３兆円に及び、これに欠勤・遅刻・早退・交通事故による損失を加えると、総計３兆５０００億円に達するであろうと推計されると睡眠学の第一人者の方が述べられています。
日本人は、他の先進国に比べても睡眠時間は少ないようで。
４時間睡眠を１週間続けるとホルモン・血糖値に異常が生じ、
４～６時間睡眠を２週間続けると記憶力・認知能力・問題処理能力などの高次精神機能は２日間眠っていない人と同レベルにまで低下することが指摘されています。
睡眠を削ってがんばり続けることは健康に悪いだけでなく、集中力・判断力低下の結果生じたパフォーマンス低下を補うために時間外労働が増え、さらに睡眠が減ると言う悪循環を招き、非効率でハイリスクです。
睡眠負債の番組では、おおよその目標は、年齢や性別によって異なりますが、７～８時間を推奨されていました。
メンタルヘルスマネジメントのテキストでは、ショートスリーパー（短眠者）、ロングスリーパー（長眠者）などの差異が認められるが、２日単位で考えて、１２～１６時間が一般的に必要と述べられています。
睡眠不足が長期にわたると、疲労の蓄積や心循環器系への負担増をもたらし、高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中などの生活習慣病のリスクを高めます。また、うつ病のリスクを高めることもわかっています。
快適な睡眠のためには、
①光
眠気を生じさせるホルモンであるメラトニンは、朝の光を浴びることで生成されます。体に分泌されるのは、朝に光を浴びてから１４～１６時間後になるので、８時に光を浴びたら、２２時頃に眠気が生じる。
このようにして、毎日の生活習慣が保たれる。
②体温
人は眠りに入る過程で体温が約１度低下し、この体温変化の過程で眠りに入っていきます。入眠前にお風呂や食事などで体温を高めてから眠りにつくと効果的。
③自律神経系
昼間は活動のために交感神経系が優位となり、夜は休息するように副交感神経が優位となります。
夜遅くまでパソコンに向かったり、ゲームやスマホを見ることは控えましょう。
④寝室環境
寝室が明るすぎたり、暑すぎたり、騒音があったりすると入眠の妨げになります。寝室は間接照明などで暗めにし、カーテンも遮光のものにする。
参考までに、２０１４年に厚生労働省から公表された「健康づくりのための睡眠指針２０１４」のリンクを貼っておきます。
睡眠指針によると、睡眠時間や睡眠パターンは個人差が大きいので、８時間睡眠にこだわらないことが大切とされています。
何時間寝たかではなく、日中にしっかり目覚めて過ごせているかを目安に、快適な睡眠が確保されているかどうかを評価しましょう。
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以上が以前に見た睡眠負債の話とメンタルヘルスの点からも睡眠は大事だと思った話です。
