玄米と押し麦、米粒麦の栄養素の違い

もち麦ごはんを食べ始めて８年くらいになります。

今ではお米の値段が高いからもち麦を混ぜて食べる習慣にしておいて良かったなあと思っています。

白米だけの方が好きなんですが、もち麦の食物繊維を摂ることで体重増加を防げているような気もしますし、少しでも糖質の吸収を遅らせて急激な血糖値の上昇も防げているのではないかと思っています。

最近は個包装の米粒麦を使うことが多かったのですが、買い替えのときに玄米も売られていて以前には使ったことがあったので、少し栄養素の違いを調べてみることにしました。

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

上記の数値は乾燥状態のものです。炊飯すると水分量によって100gあたりの栄養価は変動します。

押し麦の最大の特徴は、なんといっても食物繊維の豊富さです。その量は玄米の約3倍にもおよびます。

水溶性食物繊維「β-グルカン」: 押し麦には、水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」が豊富に含まれています。β-グルカンは、糖質の吸収を穏やかにして食後の血糖値の急上昇を抑える働きや、血中コレステロール値を低下させる効果が報告されています。
不溶性食物繊維: 便のかさを増やして腸を刺激し、便通を促す働きがあります。

これらの食物繊維の働きにより、押し麦は**腸内環境の改善（腸活）**や、生活習慣病の予防に特に効果が期待できる食材と言えます。また、カルシウムも玄米より多く含んでいます。

一方、玄米は「完全栄養食」とも言われるほど、ビタミンやミネラルをバランス良く豊富に含んでいるのが特徴です。

ビタミンB群: 糖質をエネルギーに変えるのに不可欠なビタミンB1をはじめ、ビタミンB6、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富です。疲労回復やエネルギー代謝のサポートに役立ちます。
ミネラル: 体の調子を整えるマグネシウムやカリウム、鉄などが白米よりも格段に多く含まれています。特にマグネシウムは、酵素の働きを助けたり、骨の健康維持に重要な役割を果たします。
ビタミンE: 抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

玄米は、総合的な栄養価の高さを求める方や、日々のエネルギー代謝をサポートしたい方におすすめです。

どちらか一方に絞る必要はありません。玄米と押し麦をブレンドして炊くことで、両方の栄養素をバランス良く摂取することもできます。それぞれの特徴を理解し、ご自身の体調や目的に合わせて、日々の食生活に上手に取り入れてみてください。

お通じ改善は麦ごはんを食べだしてからは整腸剤も毎日飲んでいることもありますが以前に比べて調子が良くなっています。

麦ごはんでも腸内環境が整っているためか肌は年々若返っているような感じです。

ついでに押し麦と米粒麦の違いについても調べてみました。

	押し麦 (おしむぎ)	米粒麦 (こめつぶむぎ)
加工方法	大麦を蒸して、ローラーで平たく押しつぶす。	大麦の真ん中の黒い筋（黒条線）に沿って切り、米粒のような形に削って磨く。
見た目	平たい楕円形。麦の真ん中に黒い筋が残っているのが特徴。	白米にそっくりな細長い形。黒い筋が除去されているため、麦が目立ちにくい。
食感	プチプチとした、麦独特の食感がしっかり感じられる。	パラッとしていて粘り気が少なく、白米に混ぜても違和感が少ない。
おすすめな人	麦の食感を楽しみたい方。麦とろご飯など。	麦の見た目や食感が苦手な方、こっそり麦ご飯を取り入れたい方。

画像：押し麦は圧ぺん、米粒麦は切断・研磨という加工の違いがある

押し麦と米粒麦は、どちらも原料が「うるち性」の大麦であるため、基本的な栄養価に大きな違いはありません。 特に、大麦の最大の特徴である豊富な食物繊維は、どちらもしっかりと摂取することができます。

大麦の食物繊維は、お米や小麦のように外皮（ふすま）に集中しているのではなく、粒の内部（胚乳）にまんべんなく含まれています。そのため、米粒麦のように表面を削る加工をしても、食物繊維が大きく損なわれることはありません。

ポイント：食物繊維の量はほぼ同じ

どちらも水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく含んでおり、腸内環境の改善や食後の血糖値上昇を穏やかにする効果が期待できます。

ビタミンB1についての補足

一部で「米粒麦は押し麦よりビタミンB1が豊富」という情報もありますが、これは一般的な傾向ではなく、製品によって異なると考えられます。加工度の高い米粒麦は、ビタミン類がやや少なくなる可能性も理論的には考えられます。

一方で、「ビタバァレー」のように、ビタミンB1を添加して栄養強化した商品も存在します。栄養成分を重視する場合は、商品の栄養成分表示を確認することをおすすめします。