時間栄養学や体内時計について以前から興味があったので、Kindle読み放題で「時間栄養学が明らかにした食べ方の法則を読んでおきました。
私たちの体の中には、「体内時計」と呼ばれる「１日のリズム」を刻むメカニズムがあります。それを形づくっているのが、数多くの時計遺伝子です。
脳の「視光叉上核」（両耳をつないだ中間点あたり）と呼ばれる部分には、１日24.5時間の「メイン時計（親時計、主時計）」があります。
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◆「光」と「食事」が体内時計をリセットする
「光の刺激」は、脳の視交叉上核という部分に大きく働きます。朝、太陽の光が私たちの目（網膜）に入ると、その光は視交叉上核に入ってきます。すると、視交叉上核が「朝になった」と認識し、全身の組織（心臓、肝臓、腎臓、血管、皮膚など）に対していっせいに「各自の体内時計をリセットせよ（朝に合わせよ）」と指令するのです。
「リセットする」とはどういうことでしょうか。なぜ、各自の体内時計をリセットする必要があるのか。それは地球と体内時計との間に、少しだけ時間のずれがあるからです。
地球の1日は24時間です。
しかし、人間の体内時計は24時間ではなく、少し長い「24.5時間」です。
「食事による刺激」によって、体の中の胃、肝臓、膵臓、皮膚、血管などのすべての細胞に対し、「朝ですよ。新しい日になるので、すぐにリセットしてください」という指令が直接、各器官に伝わるようなイメージです。
朝、きちんと食事をすることで、体内のすべての時計をリセットし、1日24.5時間のリズムに合わせることができます。
・食事時間が乱れれば乱れるほど、体内時計が乱れやすくなる
・体内時計が乱れると、肥満になったり、癌などの病気にかかったりしやすい
・結局、「食事が乱れる」→「病気になる」
視交叉上核は光の情報を網膜から受け取り、さらに奥にある「松果体」へ情報を送信していると考えられています。
松果体とは松笠にも似た内分泌器で視交叉上核からの情報に応じて、メラトニンというホルモンの分泌量を調整しています。このメラトニンを血液中で、内臓、血管、皮膚などの全身に「朝だ」「夜だ」という指令を出している。
・夜→メラトニンが増える→眠くなる（睡眠）
・昼→メラトニンが減る→活性化する（覚醒）
歳とともにメラトニンの生産量が減少していくので、昼間は屋外でしっかりと太陽の光を浴びること、逆に夜は明るい照明をあまり浴び続けないで早く寝るといった生活がメラトニンを減少させない方法と考えられている。
まったく光を浴びずに暮らすと、昼夜が逆転する
体内時計は3種類ある
一番目が「1日のリズム」で、24.5時間の単位です。
概日リズム、サーカディアン・リズムともいう
二番目が「1ヶ月のリズム（概月リズム）」、女性の月経や女性ホルモンの分泌などが知られる。
三番目が「1年のリズム（概念リズム）」日本には四季がありますが、これに生物が対応するのも体内時計による「1年のリズム」といえます。
人間の体内時計は24.5時間であって、そのままでは地球環境の1日（24時間）との間に30分のズレが生じるため、朝の光によって同調し体内時計をリセットしていかなければならない
時計遺伝子が欠損すれば、深夜に食べ始めると止まらなくなり、一気に肥満して体重も増え、病気がちになるわけです。
◆住宅環境での「光」の影響
青色光（B）の波長がメラトニンの量を減少させる主因です。
メラトニンが増えないと夜になってもなかなか眠れません。部屋の電気をつけっぱなしで寝る人、就寝前にスマホでゲームをしてから寝る人のいずれも夜遅くまで青色光が目に入ってきて、メラトニンが十分に作られず、覚醒していることになります。
光目覚まし時計によって、うつ病の対策としても効果を発揮するのではないかと考えられている。
朝に1万ルクス以上の光を浴びることで、早起きができるだけでなく、うつ病を和らげる効果も期待されている。
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以前に光目覚まし時計を使おうかなと思った時もありました。
15年ほど前にマンションの１階に住んだら光が入ってこないところだったので、それからは目覚ましタイマー付の照明を選ぶようになりました。
今は朝日が入ってきますがそれでも照明をタイマーで付けるように設定しています。
最近ではSwitchBotのカーテン自動開閉に興味があるのもそのためです。
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朝食を摂らないと言うことは「体に朝の時間を教えない」ということですから、体内時計を見出す原因になります。
体内時計が夜型に移行し、夜型になると「太りやすくなる」
朝食700キロカロリー、昼食500キロカロリー、夕食200キロカロリー
朝食200キロカロリー、昼食500キロカロリー、夕食700キロカロリー
の二つの場合において前者の方がダイエット効果が大きいことがわかっている
１日３食食べて、朝はしっかり、夜はひかえめにしておく方がダイエットには良いみたいです。
インスリンが出やすいものが「時計を動かす」
GI値の高い炭水化物には、体内時計を前に進める効果がある
夕食時に食べるなら低GIのものにして、できるだけ時計を動かさないようにします。
高GIの食品は、朝食で食べるのがよい
魚油は体内時計を動かすのに、効果が大きく、即効性がある
魚油はインスリンを上昇させ、体内時計をリセットさせやすい
同じ脂肪酸でも、大豆油よりも魚油（オメガ3）の脂肪酸の方がインスリンが出やすい
理想の朝食は「ごはん＋焼き魚」「ツナサンド」
夕食の量が多いと、朝型に変えにくい
絶食時間を空ける（早寝する）だけではなく、「朝」と決めた時間帯の食事時間にしっかり食べることで体内時計は「朝」と認識する
遺伝子の欠損があっても食事療法で治せる
食事の時間帯さえ守れば「起きて、寝る」というダラダラリズムを破棄し、活動、就寝のメリハリを戻すことができる
朝食を夕食より多く食べる方が脂肪代謝も高い（脂肪を燃焼しやすい）という結果が出ている。
夜に高脂肪食をダラダラ食べ続けると体重は増加し、死亡率が顕著に増加する
暴飲暴食も週2日までならOK
本書内の気になった箇所をまとめて書きました。
ここ数年は、０時前には就寝、６時起床。
１日３食食べることも習慣化されてきました。
１０年ほど前は１日２食で体重が減りましたが、結局リバウンドしているのと寝る時間も遅くなっていたように思います。
今はさほど体重が劇的には減らないですが、健康的な生活ができているので精神面の安定は今の方があるように思います。
子供の学力に関しても朝ごはんを抜いている方が成績が悪いという結果が出ているので、規則正しい時間に朝ごはんを食べていくように心がけてください。
一人暮らしするまでの学生時代は、朝ごはんは少しでも摂ってから出かけていたように思います。
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