だいぶ前に紙の書籍として購入していたのですが、最近疲れているのか寝落ちがひどいので読んでみることにしました。
６年くらい前に発売された本なのでまた新しい見解になっているかもしれませんが、科学的に研究結果から元気になる方法が書かれています。
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気になった項目をピックアップしてみます。
◆まず習慣にしてみてほしい元気のスイッチ
・「やる気スイッチ」の入れ方、それは「とにかくやり始める」こと
・別に楽しいことがないときでも「フェイク・スマイル」で笑顔を作るとストレスが軽減されて気分が良くなる。より楽しく、よりストレスを減らせるのは、単に口角を上げるだけではなく、口を開いた笑顔
・堂々とした姿勢ーーーつまり背筋を伸ばした姿勢には「テストステロン」という決断力・積極性・攻撃性・負けず嫌いなどに関係するホルモンの増加が見られた。コルチゾールというストレスホルモンも低下していた。
海外で日本人とすぐに分かるのは「日本人はいつも下を向いて歩いているから」
これを見てから確かに出勤途中で通り過ぎる人の姿を見ていたんですけど、確かに自分も含めて下を向いて歩いている人が多い気がします。
歩きスマホなんてせずに堂々と胸を張って歩いてほしいです。
◆パフォーマンスとテンションを高める習慣
・動作に効果音（かけ声）を足すことで効果や効率が増していく
・ここ一番で結果を出すために胸を張って生活することで「できる人」のオーラが自然と発せられるようになる。
胸を張っていると、自分も周りの人もストレスに耐えられるようになる
・「ぼーっ」とすると脳は平常時の１５倍働き、良いアイデアが湧いてくる
・２０～３０分の昼寝で能力が睡眠前よりも３４%向上する
人間の脳は１４時くらいから眠くなるようになっている
・時間を測り、「あと何分！」とゴールをみながら仕事をする
作業のゴールが見えるとドーパミンが出てくる
・赤やオレンジのアイテムを身につける、身の回りに置くとやる気が湧いてくる（ただし、赤は攻撃的に見える色なので注意）
・社会的な「意義」よりも個人の「好き」の方が動機付けとしては強力
「メンタル・コントラスティング」とは、人間は「目標達成のための障害を克服できる」とわかれば元気が出るし、克服できないと元気がなくなるので、実現したい未来と現在の障害と比べて、どんな障害があるかを知り、実現可能性が高いものを選んで実現していくことで、限りあり「資源」である元気、時間、そして注意力を無駄なく配分でき、目標の達成率が高くなるという考え方
・正しい自信をつけるには「認知バイアス」の壁を打ち破る必要がある
「能力の低い人ほど、自分の未熟さや他人のスキルの高さを正しく認識できない。そのため、自分を過大評価する傾向がある」
自分の願望や脳の特徴などによって、実際の現象とは違う方向に考えが向いてしまう現象を「認知バイアス」という。
◆元気を出すために、「やってはいけない！」習慣
・やけ酒をすると、イヤな記憶、イヤな気持ちがより強く定着してしまう
アルコールを常習すると、イヤな記憶を消す能力が下がる
・怒りの感情は、ヒトやモノに当たっても解消できず、それどころかより激しい怒りが湧いてくる
・落ち込んでいるときほど、人はネガティブなものに巻き込まれてしまう
・「減点法」で人を見ているとイライラが止まらなくなる
脳にはネガティブな情報の方に価値を見出しやすい傾向がある
・「権力を持っている」という感覚は共感力を鈍らせる
人は自分が権力を持ったとわかった途端、他者に対する思いやりを失ったり、相手の立場で考えることができなくなったりする
・昔の恋人のSNSをチェックする人は、人間として成長できない
◆心を平静に整えてくれる習慣
・青空を見上げることで
１．まず空の色で神経が落ち着き、
２．姿勢が正されることで気分が整う
「見上げる」という動作がポイントで上を見上げようとすれば、自然と胸をピンと張る形になります
・コーヒー豆の香りをじっ・・・と嗅ぎ、良い気分になるのを待つ
コーヒー豆の香りには、睡眠不足や疲労の原因とされている「活性酸素」によって破壊された脳細胞を呼び戻す効果がある
朝一にコーヒーを飲む習慣になっていますが、カフェインの効果で目覚めさせるためであったのですが、インスタントでも一応コーヒーの香りを毎日嗅いでいるのでそれなりに効果があるのかなと
・空腹状態を避け、腸内の環境を整えてあげると気分が安定する
空腹になるとセロトニンが減少する
・まるで温泉に入ったときのような幸福感を得られる「手浴」
３８度の温水で手を暖めると、脳血管障害の患者の痛みが緩和したり、爽快感が増加したり、前向きな言葉を発するようになったり、病気の回復に対する「やる気」も向上した
冬場にやると効果がありそうで試してみようと思いました。
◆最高のスタートを切るために朝一番に試したい習慣
・朝起きたときに息が上がるくらいの運動をすることで、脳がベストな状態に覚醒する
心拍数をある程度上げられる運動、つまり少し大変だと感じるくらいの運動をすること
・朝一の疲労をやわらげるために４１度の熱めのシャワーを浴びることで自律神経が整ってくる
・朝のルーティンの究極のコンボは、運動→４１度のシャワーで汗を流す→３８～４０度の風呂に浸かる
さすがに風呂に使っている時間はないですね。シャワーを浴びるところまではできそうですが
◆幸福感を高めてくれる習慣
・身近な友人、知人、恩師などが喜んでくれそうなことを１週間に５回行うと幸福度が高まる
人のためを思った行動は自分をハッピーにする即効性を持った最高のクスリ
・指圧マッサージでセロトニンとドーパミンが分泌される
マッサージを受けることによってストレスに反応して分泌されるコルチゾールが３１%低下する一方、セロトニンは２８%増加、意欲の向上に働くドーパミンも３１%増加する
・人と関わる気分になれないならば、動物とふれあうことでセロトニンが増加
生活が不規則になったり、人とコミュニケーションを取らなくなったりすると、セロトニンが出にくい環境になり、悪循環を招く。
生きている犬に触れたときには、セロトニン（他にもオキシトシンなども）の増加がみられ、ロボット犬のAIBOの場合は減少した
元気になる方法というタイトルですがすべての章で習慣にすることが書かれています。
少しでも書かれていることを意識してストレス社会を乗り越えていきたいと思います。
疲れを取る方法を見つけていかないといけないかもしれない
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